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Beneficios de la espiración profunda: ¿Por qué y cómo?

 

Beneficios de la espiración profunda: ¿Por qué y cómo?

Publicado en Artículo 25 Ago 2020

El término lucha o huida también se conoce como respuesta al estrés. Es lo que hace el cuerpo mientras se prepara para enfrentar o evitar el peligro. Cuando se activa adecuadamente, la respuesta al estrés nos ayuda a enfrentar muchos desafíos. Pero los problemas comienzan cuando esta respuesta es provocada constantemente por eventos cotidianos menos trascendentes, como problemas de dinero, atascos de tráfico, preocupaciones laborales o problemas de relación.

Los problemas de salud son uno de los resultados. Un buen ejemplo es la presión arterial alta, un factor de riesgo importante. La respuesta al estrés también inhibe el sistema inmunológico, aumentando la susceptibilidad a los resfriados y otras enfermedades. Además, la acumulación de estrés puede contribuir a la ansiedad y la depresión.

No podemos evitar todas las fuentes de estrés en nuestras vidas, ni quisiéramos hacerlo. Pero podemos desarrollar formas más saludables de responder a ellas. Una forma es inducir la respuesta de relajación. La respuesta de relajación es un estado de descanso profundo que puede obtenerse de muchas maneras, incluida la meditación, el yoga y la relajación muscular progresiva.

El enfoque de la respiración es una característica común de varias técnicas que trabajan con la respuesta de relajación. El primer paso es aprender a respirar profundamente.
 

Beneficios de la respiración profunda

La respiración profunda también se conoce con los nombres de respiración diafragmática o respiración abdominal. Cuando se respira profundamente, el aire que entra por la nariz llena completamente los pulmones y la parte inferior del abdomen se eleva.

Para muchos de nosotros, la respiración profunda parece antinatural. Hay varias razones para esto. Por un lado, la imagen corporal tiene un impacto negativo en la respiración en nuestra cultura. Un estómago plano se considera atractivo, por lo que las mujeres y los hombres tienden a contener los músculos del estómago. Esto interfiere con la respiración profunda y gradualmente hace que la respiración torácica superficial parezca normal, lo que aumenta la tensión y la ansiedad.

La respiración superficial limita el rango de movimiento del diafragma. La parte más baja de los pulmones no recibe una porción completa de aire oxigenado. Eso puede provocarnos falta de aire y ansiedad.

La respiración abdominal profunda estimula el intercambio completo de oxígeno, es decir, el intercambio beneficioso del oxígeno entrante por el dióxido de carbono saliente. No es de extrañar que pueda ralentizar los latidos del corazón y disminuir o estabilizar la presión arterial.
 

Practicar técnicas de respiración

El enfoque de la respiración ayuda a concentrarse en la respiración lenta y profunda y ayuda a desconectarse de los pensamientos y sensaciones que nos distraen. Es especialmente útil si la persona tiene tendencia a contraer el abdomen.
 

Primeros pasos

Busca un lugar tranquilo y cómodo para sentarte o acostarte. Primero, respira normalmente. Luego intenta una respiración profunda: respira lentamente por la nariz, permitiendo que el pecho y la parte inferior del abdomen se eleven a medida que se llenan tus pulmones. Deja que tu abdomen se expanda completamente. Ahora exhala lentamente por la boca o por la nariz.

Enfoque en la respiración en la práctica.
Una vez que hayas realizado los pasos anteriores, puedes pasar a la práctica regular de respiración controlada. Mientras te sientas cómodamente con los ojos cerrados, combina la respiración profunda con imágenes útiles y tal vez una palabra o frase de enfoque que te ayude a relajarte.
 

Formas de inducir la respuesta de relajación

Varias técnicas pueden ayudarte a disminuir tu respuesta al estrés. Es posible que desees probar varias técnicas de relajación diferentes para ver cuál funciona mejor para ti.

  • Relajación muscular progresiva
  • Meditación de atención plena
  • Yoga, tai chi y Qi Gong
  • Oración repetitiva
  • Imágenes guiadas
  • Creando una rutina

También puedes encontrar útiles los siguientes consejos:

-Elige un lugar especial donde puedas sentarte (o acostarte) cómodamente y en silencio.
-No te esfuerces demasiado. Esto puede hacer que te pongas tenso.
-Tampoco seas demasiado pasivo. La clave para provocar la respuesta de relajación radica en cambiar el enfoque de los factores estresantes a ritmos más profundos y tranquilos, y tener un punto focal es esencial.
-Intenta practicar una o dos veces al día, siempre a la misma hora, para potenciar el sentido del ritual y establecer un hábito.
-Trata de practicar al menos de 10 a 20 minutos cada día.

FUENTE: HARVARD HEALTH PUBLISHING (6/7/2020)